척추를 뒤로 젖혀 주는 매켄지 체조
목 디스크 선행 원인은 '거북목' 자세입니다. 스마트폰과 컴퓨터를 하면서 거북이처럼 고개를 앞으로 쭉 뺀 자세를 오래 하면, 어깨와 목·등 근육에 광범위 통증이 생기며, 이 자세는 목 척추뼈 정렬을 앞쪽으로 기울게 하여 결국 목 디스크를 유발합니다.
척추뼈 사이에 있는 디스크는 바깥 껍질과 안쪽 젤리 같은 수핵으로 구성되어 있습니다. 이 수핵이 척추뼈 하중을 받쳐 주는 '물 방석' 기능을 합니다. 척추뼈 정렬이 앞으로 숙여지면, 수핵은 뒤로 이동합니다. 그런 자세가 만성적으로 되면 수핵은 껍질을 뒤로 뚫고 나와 척추 신경을 압박합니다. 의학적으로 '수핵 탈출증'이라고 하며, 이 상태가 흔히들 말하는 '디스크'입니다. 통증은 주로 수핵이 빠져나오면서 껍질이 찢어지거나 신경을 눌러서 생깁니다.
이에 목 디스크를 막으려면 거북목 자세때문에 뒤로 빠져나가려는 수핵을 앞으로 이동시켜야 하며, 고개를 뒤로 젖히면 수핵이 앞으로 이동하빈다. 이런 현상을 뉴질랜드 물리치료사 매켄지가 처음 발견했다고 그렇게 이름 붙었습니다.
15분마다 5초간 어깨와 고개를 뒤로
목 디스크 예방을 위한 기본적인 '매켄지 체조'는 먼저 앉은 자세에서 허리를 활처럼 충분히 펴고, 견갑골을 뒤로 지그시 당겨 어깻죽지가 뒤로 젖혀지게 합니다. 이 상태에서 고개를 뒤로 젖히고 하늘을 보며, 이 자세를 5초가량 유지합니다.
15분마다 1회씩 시행하는 것을 권장하며, 스마트폰 알림을 15분마다 울리게 하면 빼먹지 않고 할 수 있습니다. 서서 일하다가도 같은 동작을 할 수 있으며, 만약 고개를 뒤로 젖힐 때 통증이 유발되면 통증이 유발되기 직전까지만 젖힌다. 꾸준히 시행하면 통증이 줄면서 고개를 젖히는 각도가 커집니다.
허리 디스크 예방을 위해서도 매켄지 체조를 할 수 있습니다. 엎드린 자세에서 골반을 바닥에 붙이고 상체를 세워서 허리 척추뼈를 뒤로 젖히면 허리 디스크 수핵이 앞으로 이동하여 수핵 탈출증을 줄일 수 있습니다. 아침에 일어났을 때와 잠자기 전에 하면 좋습니다.
10만이 추천한 '매켄지 체조'.. 거북목증후군 막는다